临近期末，全力备考的学生难免会感到紧张和压力。

学生如何调整心理状态，积极迎考？

家长如何做好情感陪伴，温和引导？

教师如何有效引导学生，缓解压力？

一起来看看这份锦囊妙计～

学生锦囊

01用成长型思维看待考试

考试的意义在于反映阶段性的学习情况，帮助我们查漏补缺，从而在未来更好地调整进步。过分担心考试的结果，认为考试是评判自己的标准，会让我们陷入情绪的漩涡。不妨试试成长型思维，将每一次经历都视为学习和成长的机会，更多关注过程中收获。

√“即使成绩不理想，我也从中有所收获，看到自己的不足，以后还有时间和机会继续进步。”

ד如果这次考砸了，就真的完蛋了，以后我再也学不起来了”

02设定合理可持续的目标

目标是行动的指南针，缺少目标，容易失去前进的方向和动力，陷入迷茫。但如果目标定得太高，希望一蹴而就，不仅起不到激励效果，反而容易望而生畏，徒增负担。合理的目标，需要考虑自己的实际情况，比原先的水平高一点点，即“跳一跳，够得到的”目标。

√“这次语文考试我争取比之前进步5分”

ד这次考试我一定要在班里进步十几名，拿下前三”

03制定计划，拆解任务

备考状态不佳，可能是缺少一个清晰可执行的计划。想一想现阶段哪些学习任务需要完成，为了实现目标可以采取哪些行动。具体到，哪门学科的哪类知识点需要回顾、哪些错题、典题需要重做……“焦虑的反面是具体。”投入具体的行动中时，心态会更加平和，也更有掌控感。

√列出明确具体小任务，专注地投入

×徘徊在模糊的想象中，焦虑地拖延

04规律作息，劳逸结合

为了考试盲目牺牲休息时间不可取，“休息是为了更好地出发”。临考前，保持充足的睡眠、规律的三餐是活力备考的大前提。疲惫的时候，与其硬撑，不妨让自己喘口气，做做运动、写写日记、试试远眺……选择适合自己的放松方式，恢复能量再出发。

√张弛有度，忙时有序专注，闲时有趣放松

×盲目勤奋，熬夜背书刷题，挤压休息时间

家长锦囊

01稳定情绪之“觉察法”

家有考生，孩子的状态时刻牵动父母的心。有时我们会过度紧张，孩子有点风吹草动，就大动干戈，寝食难安。但关照孩子的前提，是要稳定好自己的情绪。当我们为孩子的学习状态焦虑时，与其着急干涉，过度应激；不妨先觉察自己的感受和想法，按下情绪暂停键。

02用心理解之“共情法”

当孩子向你倾诉学业压力时，耐心倾听、真诚共情很重要。我们需要用心感受孩子内心的需求，听见他们内心的呼唤，并给予它们准确的内容和情感回应，“快期末了，压力确实会很大”“我理解你有些担心考试”，这是对孩子期末焦虑最好的抚慰。

03提供帮助之“询问法”

孩子备考紧张，作为家长我们可以主动问问“有什么能够帮上忙的地方”，这会让孩子感受到家长的关心。当看到孩子在家学习状态不对、有所松懈，询问法也很有效。可以问问孩子“发生什么了”，而不是急于评判、急于要求。

04积少成多之“过程法”

临近考试，有些孩子会觉得“努力也没什么用”，产生懈怠。家长不要急于批评，而是肯定孩子的点滴努力，不要只关注孩子的学习成绩上，而是更注重过程。比如：昨天一回家就看手机，今天一回家就做作业，这就是自觉性提高了。

05岁月静好之“常态法”

父母本心往往是好的，希望孩子学习有方法，取得好成绩，于是频繁传递对孩子的期望和要求。但临近考试，孩子本身处在紧张和压力的氛围中，这时他们会更多地感受到父母施加的压力，而非爱。不妨保持平常心，营造平稳的氛围。

教师锦囊

01提供全方位心理支持

教师可在日常教学中渗透心理健康教育的内容，如情绪管理、压力应对等，让学生逐渐认识到心理健康的重要性。引导学生在紧张时通过深呼吸、放松训练、积极语言暗示来增强自信心和应对考试的能力。对于心理压力较大的学生，班主任或心理教师需要进行个别辅导，了解他们的困扰和需求，给予积极的反馈和建议。

02指导个性化复习计划

根据学生的实际情况，帮助他们制订切实可行的复习计划，确保每个知识点都能得到充分的复习。鼓励学生学会自主学习，提高他们的时间管理能力和自我监控能力，使他们能够高效利用时间进行复习。

03保持家校沟通与合作

教师定期与家长沟通，了解学生的心理状态和学习情况，共同关注学生的心理健康。通过家长会、班级群、家访等形式，向家长传授正确的教育观念和方法，引导家长进行合理期望的教育，更好地理解和支持孩子的学习和生活。